松尾画報

健康コラム

食から生活習慣を予防しよう 骨粗鬆症編


骨粗鬆症にならないために、カルシウムをどのくらい摂ったらいいのでしょうか?

骨を丈夫にするためには、まず、「カルシウム」が大切です。

日本人の1日あたりの平均カルシウム摂取量は成人男性で約650㎎~900㎎、成人女性で約600㎎~700㎎が推奨されています。

しかし、日本人の平均的な摂取量は、ほとんどの年齢で満たされず、毎日の食品から意識して摂取する必要があるといえます。

 

カルシウムが不足すると、骨が弱くなるだけでなく、けいれんがおこる、体がかゆくなる、手足がつる、動脈硬化、精神的に不安定になるなどの症状がおきることがあります。

 

カルシウムを多く含む食品は?

[乳製品] 牛乳、ヨーグルト,チーズ

[魚介類] しらす、いわし、桜えび、じゃこ

[大豆製品] 豆腐、油揚げ、高野豆腐、納豆

[野菜]   小松菜、切干大根、大根の葉

[海藻類]  ひじき、わかめ、昆布、あおのり

 

さらに、カルシウムの摂取量の効率を上げるには?

★ビタミンD(しらす、きくらげ、干ししいたけ、うなぎ、日光浴)

★ビタミンC(コラーゲンも必要)

★マグネシウム(骨内に沈着するカルシウムを有効にする)

など、カルシウムの吸収をサポートしてくれる栄養素を一緒に摂る事が大切です。

 

カルシウム吸収を防ぐもの

◎タバコ   タバコを吸う女性はエストロゲンが早く減少してしまう

◎アルコール アルコールの利尿作用より、摂ったカルシウムも尿と一緒に排出してしまう

腸にアルコールが残っていると、カルシウムの吸収が妨げられる

◎カフェイン カフェインには利尿作用あり、カルシウムも尿と一緒に排出してしまう。

ただし、カフェオレにするとカルシウムを補給しながら飲めます。

薬剤師ママからのひとこと

外食ではどうしても炭水化物と脂肪分の多い食べ物をメインとした食事になってしまうので、

家では、なるべく和食、野菜を多く摂るように工夫し、豆腐は毎日食べるようにしています。

ストレスも貯めないように、毎日、たくさん笑うことを心がけています。